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Fischstäbchen-Auflauf mit Reis und Gemüse

Fischstäbchen-Auflauf mit Reis und Gemüse leicht gemacht

Ein kinderleichtes Rezept für einen cremigen Fischstäbchen-Auflauf, der Reis und Gemüse vereint.
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Prep Time 10 minutes
Cook Time 30 minutes
Total Time 40 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Dinner
Cuisine: Deutsch
Calories: 450
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für den Auflauf
  • 200 g Langkornreis Vollkornreis oder Quinoa sind ballaststoffreiche Alternativen.
  • 500 g TK-Gemüse Eine Mischung aus Erbsen und Karotten.
  • 1 P. TK-Fischstäbchen (15 Stück) Kann durch andere Fischfilets ersetzt werden.
Für die Soße
  • 1 Zwiebel Gibt dem Gericht einen wunderbaren Geschmack.
  • 20 g Olivenöl Zum Dünsten der Zwiebel.
  • 350 g Milch Pflanzliche Milch ist eine gute Alternative.
  • 350 g Wasser Kann auch durch Brühe ersetzt werden.
  • 40 g Butter Für eine leichtere Variante eignet sich Margarine.
  • 50 g Mehl Alternativ auch glutenfreies Mehl nutzen.
  • 1 TL Salz
  • 0.5 TL Pfeffer
  • 2 TL Gemüsebrühe
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL italienische Kräuter

Equipment

  • Thermomix
  • Auflaufform
  • Backofen

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Gib 1 Liter Wasser und 2 Teelöffel Salz in den Thermomix®. Spüle den Reis darin für 10 Sekunden auf Stufe 5, um überschüssige Stärke zu entfernen.
  2. Dämpfe den Reis im Thermomix® für 20 Minuten bei 100 °C auf Stufe 4.
  3. Heize den Backofen auf 220 °C vor.
  4. Gib den gekochten Reis in eine große Auflaufform und verteile das gefrorene Gemüse gleichmäßig darüber.
  5. Zerkleinere die Zwiebel für 5 Sekunden auf Stufe 5 im Thermomix® und dünste sie für 2 Minuten und 30 Sekunden bei 120 °C in Olivenöl.
  6. Füge die restlichen Soßenzutaten in den Thermomix® hinzu und koche die Mischung für 7 Minuten bei 100 °C.
  7. Gieße die cremige Soße gleichmäßig über den Reis und das Gemüse in der Auflaufform. Platziere die gefrorenen Fischstäbchen darauf.
  8. Backe den Fischstäbchen-Auflauf für 30 Minuten im vorgeheizten Ofen.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 450kcalCarbohydrates: 50gProtein: 20gFat: 15gSaturated Fat: 7gPolyunsaturated Fat: 3gMonounsaturated Fat: 5gCholesterol: 40mgSodium: 500mgPotassium: 700mgFiber: 5gSugar: 2gVitamin A: 500IUVitamin C: 20mgCalcium: 150mgIron: 2mg

Notes

Bewahre den Auflauf abgedeckt im Kühlschrank auf, wo er bis zu 3 Tage frisch bleibt. Ungebacken kann der Auflauf für bis zu 2 Monate eingefroren werden.

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