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Pfannengebratener Kabeljau

Pfannengebratener Kabeljau mit Tomatensauce

Ein einfaches und gesundes Rezept für Pfannengebratener Kabeljau in einer köstlichen Tomatensauce – perfekt für ein schnelles Abendessen.
Prep Time 10 minutes
Cook Time 20 minutes
Total Time 30 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Dinner
Cuisine: Mediterran
Calories: 350

Ingredients
  

Für die Sauce
  • 2 Esslöffel Olivenöl Bei Bedarf mit Avocadoöl ersetzen
  • 1 Prise Zerkleinerte rote Pfefferflocken Optional
  • 2 Stück Knoblauch Frisch und gehackt
  • 250 Gramm Kirschtomaten Halbiert
  • 100 ml Weißwein Oder Gemüsebrühe als alkoholfreie Variante
  • 1 Handvoll Frisches Basilikum Kann durch Petersilie ersetzt werden
  • 2 Esslöffel Zitronensaft
  • 1 Stück Zitronenschale
  • nach Geschmack Salz
  • nach Geschmack Pfeffer
  • 1 Teelöffel Zucker Optional
Für den Kabeljau
  • 4 Stück Frische Kabeljaufilets Oder andere weiße Fische wie Flunder

Equipment

  • Pfanne
  • Küchenmesser
  • Schneidebrett

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitungen
  1. Erhitze in einer großen Pfanne zwei Esslöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze. Füge eine Prise rote Pfefferflocken und zwei gehackte Knoblauchzehen hinzu, und brate alles unter ständigem Rühren an, bis der Knoblauch duftet und leicht goldbraun ist – etwa 1-2 Minuten.
  2. Gebe nun 250 Gramm halbierte Kirschtomaten in die Pfanne. Koche sie für 8-12 Minuten, bis sie weich und leicht angebräunt sind. Rühre während des Kochens gelegentlich um.
  3. Füge 100 ml trockenen Weißwein zur Pfanne hinzu und lasse die Mischung sanft köcheln, bis der Wein um die Hälfte reduziert ist – nimm dir hierfür 2-3 Minuten Zeit. Mische anschließend eine kleine Handvoll frisch gehacktes Basilikum, zwei Esslöffel Zitronensaft, Zitronenschale, Salz, Zucker und Pfeffer ein. Lasse die Sauce für weitere 2 Minuten kochen und stelle sie dann beiseite.
  4. Erhitze in einer separaten Pfanne zwei Esslöffel Olivenöl auf mittlerer Hitze. Trockne die 4 frischen Kabeljaufilets gut ab, würze sie mit Salz und Pfeffer und lege sie in die heiße Pfanne. Brate die Filets für 3-4 Minuten pro Seite, bis sie goldbraun sind und beim Gabeln leicht auseinanderfallen.
  5. Gebe die zuvor vorbereitete Tomatensauce über die gebratenen Kabeljaufilets in der Pfanne und erwärme alles für etwa eine Minute. Serviere das Gericht umgehend.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 350kcalCarbohydrates: 10gProtein: 25gFat: 20gSaturated Fat: 4gPolyunsaturated Fat: 2gMonounsaturated Fat: 12gCholesterol: 60mgSodium: 300mgPotassium: 850mgFiber: 2gSugar: 4gVitamin A: 700IUVitamin C: 30mgCalcium: 50mgIron: 1.5mg

Notes

Vor dem Würzen die Kabeljaufilets gut abtrocknen und nicht überfüllen für ein besseres Anbraten.

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